Wer effektiv trainieren will, der muss beim Laufen unterschiedliche Trainingsbereiche ansprechen. Mal schnell rennen, mal erholsam joggen, mal lange laufen – je variabler, desto besser. Aber wie bestimmt man den idealen Trainingsbereich? Eine sehr gute Orientierung gibt die Herzfrequenz.
Ausgehend von der maximalen Herzfrequenz HFmax gibt es eine Einteilung in verschiedene Bereiche:
Laut Garmin sind diese
1 50–60 %
Entspannte, leichte Pace, rhythmische Atmung
Aerobes Training der Anfangsstufe, geringere Belastung
2 60–70 %
Komfortable Pace, leicht tiefere Atmung, Unterhaltung möglich
Einfaches Herz-Kreislauf-Training, gute Erholungspace
3 70–80 %
Mäßige Pace, eine Unterhaltung ist schwieriger
Verbessert den aeroben Bereich, optimales Herz-Kreislauf-Training
4 80–90 %
Schnelle Pace und ein wenig unkomfortabel, schweres Atmen
Verbessert den anaeroben Bereich und die anaerobe Schwelle, höhere Geschwindigkeit
5 90–100 %
Sprint-Pace, kann nicht über einen längeren Zeitraum aufrechterhalten werden, angestrengtes Atmen
Anaerober und muskulärer Ausdauerbereich, gesteigerte Leistung
Eine andere Einteilung sieht diese Bereiche und Werte vor:
Regenerations und Kompensation 55 - 65% HFmax
Grundlagen Ausdauer 1 65 - 80% HFmax
Grundlagen Ausdauer 2 80 - 90% HFmax
Wettkampfspezifische Ausdauer > 90% HFmax
Allerdings schwanken hier die Angaben deutlich, je nach Autor.
Und wie bestimmt man nun die HFmax?
Einige Formeln, welche eine Näherung bieten:
Frauen: HFmax = 226 - Alter
Männer: HFmax = 220 - Alter
oder
Älter 40 HFmax = 208 - (0,7 * Alter)
Prof. Dr. Kuno Hottenrott:
HFmax = 208-(0,7*Alter) Erwachsene
HFmax = 220-Alter Kinder / Jugendliche
Sally Edwards:
Männer: HFmax = 214 – (0,5xAlter)-(0,11xkg)
Frauen: HFmax = 210 – (0,5xAlter)-(0,11xkg)
Winfried Spanaus:
Männer: HFmax = 223 − 0,9 × Alter
Frauen: HFmax = 226 − 1,0 × Alter
Hirofumi Tanaka:
HFmax = 220 - 0,7 * Alter
Fazit:
Vielleicht ist es wie mit der Personenwaage. Die Genauigkeit der Messung ist schwierig und hängt z.B.:stark vom Untergrund der Personenwaage ab.
Ob es nun 65kg oder 60 kg sind ist doch beim Gewicht gar nicht entscheidend.
Entscheidend ist die Veränderung, ob es weniger oder mehr wird.
Und so ähnlich kann man es auch mit dem Puls und den Einteilungen in die Bereiche sehen:
Wichtig ist es, dass wir Veränderungen beobachten, z.B.: mit weniger Puls gleich schnell/ausdauernd laufen.
Und last but not least: Spaß und Freude daran haben.